Denní energetický příjem:

Optimální denní požadavky na příjem energie pro lidi, kteří chtějí zhubnout je 1200 kcal (5040kJ) – menší příjem energie lze konzumovat pouze pod lékařským dohledem!!!

Energetický příjem by měl být tak velký, abyste hubli rozumnou rychlostí (tedy 0,5 - 1 kg týdně). Pokud byste hubli pomaleji, musíte trochu ubrat, pokud rychleji, váš jídelníček je příliš striktní a je nutno přidat. Většina lidí hubne tehdy, je-li jejich příjem energie v rozmezí 4000 - 6000 kJ/den. Konkrétní hodnota záleží na mnoha faktorech: pohlaví (muži mohou energie více), věku (starší musí méně), množství svalové hmoty (čím větší podíl svalové hmoty z celkové hmotnosti, tím větší může být příjem energie) a na tom, zda již máte za sebou neúspěšné pokusy o zhubnutí (pokud ano, budete se muset držet na spodním okraji příjmu energie). Příjem energie by nikdy neměl být nižší než 4000 kJ.

Navíc je důležité, aby se nižším příjmem potravy nezpomalil metabolismus. Tzn. nekonzumovat příliš malé množství, protože je to zbytečné hladovění. Tělo přestává živiny správně zpracovávat a začíná ukládat do tuků. Občas je dobré metabolismus mírně „nakopnout“ a přijmout za den 6000kJ.

Kdy jíst:

Nejlepší je si jídlo rozvrhnout do 5-6 malých porcí denně (lze si dopřát i něco dobrého, ale pozor na to, aby se nepřekročil denní energetický příjem). Tělo se takto zaměstná, protože stále zpracovává malé množství potravy a nemá tendence si ukládat něco do tuků na horší časy.

Poslední jídlo by mělo být podáváno cca 2 hodiny před spaním – na jednu stranu proto, aby tělo mělo možnost potravu strávit, na stranu druhou proto, aby tělo ani ve spánku nehladovělo. Na noc tělo nejlépe přijme mléčnou bílkovinu (lehký jogurt, apod.) či zeleninu (tady pozor na druh zeleniny, který způsobuje plynatost).

Sladkosti:

Není nutné si dobroty stále odpírat. Netrapte se. Jen je lepší konzumovat sladké (v přiměřeném množství) dopoledne, aby tělo mělo čas ho správně zpracovat. Samozřejmě i sladkosti lze dobře nahradit a tělo uspokojit: ovoce, ovocný jogurt, či tvaroh….apod. Ale ani čokoláda v malém množství neškodí.

Tip 1: čokoláda s velkým podílem kakaa (je velmi hořká, nesní se jí tolik a uspokojí chuť po čokoládě)

Tip 2: pokud se nedokážete vzdát mléčné čokolády, rozdělte ji na čtverečky, zabalte tak aby se dílky neslepily, a dejte do mrazáku – čokoláda rozpouští pomaleji a déle si jí vychutnáte.

Maso:

Maso obsahuje důležitou bílkovinu pro tvorbu svalů. Zvlášť v kombinaci dieta/pohyb je maso velmi důležité pro tělo. Při dietě se doporučuje hlavně kuře, ryba, krůta, králík.

Přílohy, pečivo:

S přílohou jako jsou brambory, rýže, těstoviny, pečivo, aj. opatrně – většinou obsahují větší podíl sacharidů. Není nutné se těchto příloh vzdávat, jen jejich množství omezit.

Pozor ale na bílé pečivo - to je zapovězeno. Celozrnné má sice naprosto stejnou kalorickou hodnotu jako bílé, ale zasytí mnohem lépe. Vzhledem k obsahu vlákniny, která se po příjmu tekutin nabobtná, způsobí lepší pocit sytosti v žaludku.

Tip: Výbornou přílohou k masu je zelenina (čerstvá či podušená).

Pohyb:

Cvičit alespoň 2x týdně. Pohyb ráno nalačno spíše škodí než pomáhá.

Tepová frekvence: Jestliže při cvičení opravdu zaberete a udržíte svůj tep v aerobním režimu, tedy zhruba na 65 až 85 procentech vaší maximální tepové frekvence, začne váš organismus spalovat tuky. Maximální tepovou frekvenci spočítáte velmi zhruba tak, že od čísla 220 odečtete váš věk. Ale obecně platí: že tělo spaluje tuky (aerobní fáze) se pozná tak, že při cvičení (jízdě na kole, běhu, atd.), dokážete ještě mluvit. Jakmile se už příliš zadýcháváte, tak se spalují hlavně cukry (anaerobní ), což je zátěž hlavně pro srdce.

Před cvičením se nedoporučuje 1-2 hodiny jíst, protože zvýšená aktivita není dobrá pro trávení a je téměř vždy zaručené, že sebou přinese nevolnost (laicky řečeno tělo nestíhá trávit a navíc se nedokáže dostatečně soustředit na nový program – spalování).

Cvičení by mělo trvat nejmíň 30-40 min , aby se tělo dokázalo dostat do aerobní fáze, teprve poté začíná spalovat. Taky je dobré následně vydržet a hodinu nejíst, protože tělo spaluje cca ještě 60 minut po ukončení fyzické aktivity. Pokud by se začalo konzumovat jídlo, tělo přestane spalovat a začne zpracovávat jídlo. Hodinu po cvičení je ale nutné se najíst, aby se nezpomalil metabolismus!!!

Tip 1: Hodinu po cvičení je nejlepší sníst porci ovoce, protože tělo si v tuto dobu bere z ovoce to nejlepší. Dále je potřeba doplnit vlákninu a bílkovinu (v tuto chvíli tělo velmi dobře přijímá mléčnou bílkovinu) – např. kombinace celozrnného pečiva a tvarohu.

Tip 2: Pokud je vám po cvičení nevolno, cítíte se slabí, je možné, že vám příliš klesl cukr. Mějte po ruce müsli tyčinku a v tomto případě nečekejte hodinu a klidně jí snězte (nemusíte celou, stačí kousek). Příjem rychlé energie by vám měl od slabosti pomoci.

Tip 3: Je možné použití iontových nápojů, nápojů pro sportovce, aj. (konzultujte s odborníky).

Vážení a měření:

Pro kontrolu, jak nám to hubnutí jde, není určující jen váha, pokud se věnujeme dostatečně i pohybu – narůstá svalová hmota. Takže vedle váhy i měřit, měřit, měřit (stačí po měsíci): obvod krku, levé paže, hrudníku, pasu, boků, levého stehna.

Toto mi nějak vypadlo:

Ovoce:

Tady platí jen rada – pozor na ovoce s vyšším obsahem cukrů (švestky, hroznové víno, velmi zralé hrušky, banány…) a na sušené ovoce (je přislazované – např. pár plátků sušených banánů vydá za 1kg čerstvých banánů). Výborná volba jsou jablka. Ta však občas někomu ve větším množství mohou způsobit plynatost, pálení žáhy či jiné zažívací potíže, zvlášť pokud se konzumují na naprosto prázdný žaludek.

Tip: Citrusy jsou výborný prostředek na podporu trávení – pokud se po jídle cítíte příliš plní a máte těžký žaludek, dejte si 1 měsíček pomeranče či 1-2 měsíčky mandarinky a bude vám lépe.

Jestliže při cvičení opravdu zaberete a udržíte svůj tep v aerobním režimu, tedy zhruba na 65 až 85 procentech vaší maximální tepové frekvence, začne váš organismus spalovat tuky. Maximální tepovou frekvenci spočítáte velmi zhruba tak, že od čísla 220 odečtete váš věk.


Třeba to, že rychlost, s jakou vaše tělo spaluje tuky, závisí i na tepové frekvenci. Pokud pulzuje v takzvaném aerobním rytmu (60 až 80 procent maximální tepové frekvence), spaluje tuky lépe.


Protože i například běh, jinak považovaný za nejúčinnější pohyb při hubnutí, může zradit, když nevíte, jak správně běhat. Příliš nepomůže, pokud vyrazíte jako střela, zadýcháte se a po pěti stech metrech padnete. Únavou i hlady. Protože vaše tělo spálilo cukr - rychlou energii - a bude ji chtít doplnit. S během je proto třeba začínat pozvolna, postupně přidávat a zrychlovat. Když je to nutné, i kombinovat s chůzí. Podobně bez očekávaného výsledku skončíte i v posilovně, jestliže se bez rozcvičení vrhnete třeba na stroj posilující hýždě. Jediným efektem bude namožená zadní část těla.

Ale obecně platí, že aby tělo spalovalo tuky(aerobní fáze) se pozná tak,že při cvičení (jízdě na kole,běhu,atd), dokážeš ještě mluvit. Jakmile se už příliš zadýcháváš tak se spalují cukry(anaerobní ), což je záhul hlavně pro srdce. Navíc by to cvičení mělo trvat nejmíň 30-40 min , aby se právě tělo dokázalo dostat do aerobní fáze, a až teprve poté se začíná spalovat. Taky je dobré pak vydržet a tu hodku nejíst, tělo spaluje cca ještě 60 min. po ukončení fyz. aktivity.

Jaký by měl být denní energetický příjem?

Energetický příjem by měl být tak velký, abyste hubli rozumnou rychlostí (tedy 0,5 - 1 kg týdně). Pokud byste hubli pomaleji, musíte trochu ubrat, pokud rychleji, váš jídelníček je příliš striktní a je nutno přidat. Většina lidí hubne tehdy, je-li jejich příjem energie v rozmezí 4000 - 6000 kJ/den. Konkrétní hodnota záleží na mnoha faktorech: pohlaví (muži mohou energie více), věku (starší musí méně), množství svalové hmoty (čím větší podíl svalové hmoty z celkové hmotnosti, tím větší může být příjem energie) a na tom, zda již máte za sebou neúspěšné pokusy o zhubnutí (pokud ano, budete se muset držet na spodním okraji příjmu energie). Příjem energie by nikdy neměl být nižší než 4000 kJ.

.......

Kolik kalorií potřebujeme?

Denní potřeba je závislá na věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu atd. Pokud chceme zhubnout, neměli bychom nikdy přijímat více energie než spálíme.

Denní požadavky na příjem energie
1200 kcal (5040 kJ) 
pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem

1600 kcal (6720 kJ) 
pro ženy se sedavým zaměstnáním a pro starší mládež

2200 kcal (9240 kJ) 
pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a pro muže se sedavým zaměstnáním

2800 kcal 
pro dospívající chlapce, aktivní muže, pro velmi aktivní ženy - těhotné a kojící ženy mají zvýšené dávky energie, podle stupně těhotenství a délky a frekvence kojení