Pohyb na tři způsoby.
Zkus chodit na spinning, málem u toho vypustíš duši, ale perfektně zhubneš, radila mi jednou kamarádka.
SPINNING, při němž se opravdu hodně intenzivně maká, je sport vhodný nikoliv k redukci, nýbrž k budování svalové hmoty. Vysvětlení toho, proč tomu tak je, je trochu delší, ovšem úplně logické.
ENERGETICKÁ BILANCE
Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když svalový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Pokud podíl svalové hmoty zvýšíme, bude vyšší i bazální metabolismus, což je množství energie, které tělo spotřebovává pro základní životní pochody v klidu či ve spánku.
Aktivní tělesná hmota tedy pracuje za nás, neboť svaly i v klidovém stavu spálí víc energie než tuková tkáň. Prostřednictvím bazálního metabolismu tělo vydává 60 – 70 % celkového energetického výdeje. Nejdůležitější a nejovlivnitelnější složka při energetickém výdeji je ovšem aktivní pohyb / 20 – 20 % energie /. Záleží na každém jedinci, kolik energie je takto schopen a ochoten vydat.
SVALY VERSUS HUBNUTÍ
Je pravda, že čím intenzivnější bude cvičení, tím víc kalorií se spálí. To ale neznamená, že tím víc se zhubne. Intenzita pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován a zda se budou splovat tukové zásoby, nebo budovat větší svalový objem.
Praxe ukazuje, že největší úspěchy při shazování nežádoucích kil a tvarování postavy dosahují ty ženy, které se přihlásí na nějaký cvičební program. Většina těchto žen se totiž hned nevzdá a kurz absolvuje až do konce.
Svaly se skládají z červených a bílých vláken. Červená vlákna jsou určena pro dlouhotrvající práci v aerobní zóně, potřebují pro svou činnost dostatek kyslíku a energii čerpají z tuků. Naopak při aktivitě anaerobní / kdy se kyslíku nedostává / se zatěžují vlákna bílá, tzv. silová, která zvyšují svalový objem. Jelikož anaerobní pohyb – třeba onen spinning, při němž leckdo sotva popadá dech – má příliš vysokou intenzitu, organismus při něm nedokáže čerpat energii z tukových zásob, ale bere si ji ze sacharidů ve formě zásobního glykogenu.
SLEDUJTE svůj TEP!
Otázka tedy zní: Jak se správně pohybovat, když chci zhubnout, jak pro udržení formy a jak pro vytvarování svalnatého těla?
Kdo na to půjde trochu vědecky, měl by vědět, že měřítko intenzity pohybu je tepová frekvence. Změříme ji tak, že přiložíme prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí, spočítáme počet tepů za 10 sekund a výsledek vynásobíme šesti. Svou maximální tepovou frekvenci
/ MTF / získáme tak, že od čísla 220 odečteme svůj věk.
Pokud člověk zvolí příliš nízkou intenzitu pohybu, neovlivní látkovou výměnu a váhový úbytek se nedostaví.
Při vysoké pohybové intenzitě zase spálí převážně sacharidy, brzo nastoupí únava a nechuť k dalšímu cvičení. Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 55 – 65 % MTF, pro formování postavy při udržení váhy je to 65 – 85 % MTF a pro zvýšení svalového objemu 85 – 95 % MTF.
PODLE expertů je pro hubnutí alespoň 3x týdně:
35 min. posilovat s malou zátěží, 20x v sérii, + 4 minuty na rotopedu
55 min. P – vlase či body stylingu + 20 min. jízdy na rotopedu
60 min. rychlé chůze na pásu, stepperu nebo veslařského trenažeru
90 min. rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině |
