Re: Vyhřezlá ploténka - cviky

Dobrý den,

vím, že nalézt v češtině vhodné cviky na výhřezlou ploténku je problém, takže bych rád nějaké uvedl. Nejprve ale popíšu svou situaci. Před cca 5 měsíci jsem se ráno vzbudil s výraznou bolestí a silně omezeným pohybem v oblasti zad, hýždí a pánve. Bolest vystřelovala do pravé nohy, kterou jsem mohl používat pouze omezeně - nemohl jsem udělat normální krok. Věděl jsem, že je někde problém, ale neodhadl jsem to správně a situaci podcenil. V té době jsem byl zvyklý doma cvičit - přítahy na hrazdě, kliky, sedy-lehy, dřepy. Cvičil jsem intenzivně a denně. I nenadálý problém jsem si myslel, že prostě rozcvičím, takže jsem dál pokračoval v denních rutinách. Zezačátku situace stagnovala - zhruba týden a potom se začala zhoršovat. Po dvou týdnech jsem cvičit přestal a po 4 jsem se téměř nemohl hýbat ani chodit. S velkými bolestmi jsem navštívil neurologa, ten mě poslal na RTG, CT a EMG. Výsledek: výhřez 8mm L5/S1 a 6 mm L4/5, doleva a doprava. Předepsal mi léky na uvolnění s téměř nulovým efektem (AULIN), protizánětlivé (AESCIN) a rehabilitace (magnetoterapie + cvičení). Po skončení terapií situace téměř stejná, i když o malinko lepší. Fyzioterapeut mi ukázal základní cviky s tím, že teď už je to na mně a musím cvičit doma. Od té doby jsem prostudoval spoustu dostupných materiálů (je jich hromada) a sestavil si cvičební program, který mi vyhovuje a jednoznačně pomáhá. Cvičím několikrát denně, většinou 3 - 5x a po zhruba 3 a půl měsících této praxe se můj stav neustále zlepšuje. Někdy se problém a bolest ozvou více, ale většinu času jsem téměř v normálu. Můžu sedět téměř celý den, pokud to situace vyžaduje ( zpočátku byla minuta nepředstavitelná), chodím bez problémů, bolest se soustředila do zad a je velmi zvládnutelná - už není v noze. Myslím, že vše je na dobré cestě k úplnému zotavení. Proto bych rád uvedl cviky, které používám. Je potřeba říct, že nejsou pro každého. Většina dostupných zdrojů uvádí, že 90% pacientů tyto cviky může provádět, ale pokud byste zaznamenali zhoršení stavu, určitě je dobré přestat a navštívit lékaře. Samozřejmě musíte mít štěstí a narazit na někoho kompetentního, který nenapáchá víc škody než užitku. Já ho vcelku měl, ale zdaleka není pravidlem. Takže:

BĚŽNÉ RUTINY:

1. Změnit styl provádění běžných denních činností: oblékání, obouvání, čištění zubů, atd. Při akutním výhřezu je důležité snížit zátěž vyvíjenou na postiženou oblast. Ideálně se vyvarovat všech předklonů a co nejmíň páteř ohýbat a namáhat. Pokud možno co nejvíce udržovat rovná záda s ideálním esíčkem. Samozřejmě si tak nelze obléct kalhoty nebo nazout ponožky (to je vůbec velký problém nebo pro mě byl), ale snažit se tyhle činnosti provést s co nejrovnější páteří, jak je možné.

2. Chodit: procházet se, alespoň půl hodiny až hodinu denně. Uvolněně, v klidu, jak situace dovolí. Ale snažit se při chůzi jakoby protahovat bolestivá místa, samozřejmě opatrně. Prodlužovat krok, výstup mírného a potom prodšího stoupání a naopak klesání atd. Ne tak, abyste bolest zvyšovali, ale spíš cítili, že jste na momentální hranici pohodlí a snažili se ji pomalinku posunovat.

3. Sezení: Pokud vůbec sedět lze, tak rozhodně ve správné poloze - vzpřímeně, na vhodné židli, záda plně opřená. Dobré je bederní část podepřít a podpořit tak esíčko. Jsou na to dostupné pomůcky, já jsem používal malý polštářek, který už naštěstí nepotřebuji.

CVIKY NA UVOLNĚNÍ A "ZATLAČENÍ PLOTÉNKY ZPĚT": (některé obrázky pro představu jsou zde: http://www.bodiempowerment.com/herniated-disc-part-2-the-best-exercises-for-your-herniated-disc/ )

1. Ležení na břichu, na pevné podložce, ruce pod čelem nebo podél těla. Klidně dýchat, pokud možno zhluboka. Dobrý udělat hned po probuzení, já většinou dělám na úvod všech cvičení a někdy i na závěr. Pár minut stačí.

2. McKenzie Prone Prop (= pozice sfingy v józe) - video zde, čas 0:20-0:40 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Ležet na břichu, uvolněná záda, zadek i nohy. Podepřít horní část těla na loktech, ale bedra mít co nejvíc uvolněná. Pánev je na zemi, eventuálně ji můžete ještě trochu k zemi silou přitlačit, pro intenzivnější protáhnutí. Klidně dýchat, soustředit se na uvolnění. Může trochu bolet, ale bolest by měla po chvíli ustoupit. V akutní fázi držet pozici pár sekund a poté hlavu položit na zem, prodýchat a opakovat. Já nyní držím pozici cca minutu, pak zhruba 10 vteřin odpočinek a znovu. Celkem tak 8-10 opakovaní, možno cvičit co dvě hodiny. Já aspoň 3x denně.

3. McKenzie kliky (= pozice kobry v józe) - video zde, čas 1:20 - 2:10 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Z pozice v leže na břichu dáte ruce jako při kliku a zvednete na nich hlavu a hrudní oblast. Veškerou váhu zvedají ruce, záda a páteř jsou co nejvíce uvolněné. Pánev na zemi, případně ji můžete k zemi trochu přitlačit, pro maximální protažení. V akutní fázi to zdaleka nemusí udělat každý, takže buď se vzepřete pouze částečně, co tělo dovolí nebo dáte ruce více před sebe a snížíte úhel. Nahoru s nádechem, v horní pozici vydechnout - tím se pánev ještě více uvolní a klesne k zemi, a potom zase na rukou dolů, hlavou na zem. Nahoře byste měli být do 5s ( já držím déle a někdy se navíc nadechnu i vydechnu, protože mi to vyhovuje, ale všeobecně se nedoporučuje). 8-10 opakovaní, možno cvičit co dvě hodiny. Já aspoň 3x denně.

4. Protažení (prohnutí) ve stoje - video zde, čas 2:20 - 2:40 : https://www.youtube.com/watch?v=sDenSUIGuek
Ruce na bedra, zatlačit do nich rukama a prohnout se. Držet pár sekund a zpět. Je to taková náhražka sfingy a hlavně kobry. Já to skoro necvičím, protože dělám výše uvedené, ale výhoda je, že to můžete provést kdekoli a kdykoli. Opět 8-10 opakování.

Cviky 1. - 4. by měli napomoct centralizování problému - příznaky jako výstřely a škuby, ale i mravenčení do nohou a zadku by měli odeznít a problém by se měl soustředit do zad. To je kýžený stav, protože vše, co jde od páteře dál, třeba do nohy je špatně a pouze znamení, že nervy (zpravidla sciatický=sedací je dost ovlivňovaný a poškozený).

5. Poloha dítěte v józe - video zde, čas 1:30 - 2:15 : https://www.youtube.com/watch?v=8GP6g1uuB1E
Z polohy na čtyřech rozšíříte kolena na větší šíři než tělo a s rukama stále na původním místě přenášíte váhu a pánev jakoby do kleku. Takže se vlastně natahujete směrem do zadu. Pánev tlačit co nejníže a pokud možno dosáhnout rovných nebo dokonce prohnutých zad. V limitní poloze pěkně setrvat a prodýchat a potom pomalu zpátky do výchozí polohy. 3-5 opakování, zhruba 3x denně. Tělo tak rozhýbáváte a protahujete v opačném směru než předchozí polohy, vlastně bezpečně simulujete předklon, bez tlaku na bederní páteř. Pokud způsobuje intenzivní a silnou bolest nedělat nebo pouze do polohy, kam to jde.

CVIKY NA POSÍLENÍ VNITŘNÍCH ZÁDOVÝCH A BŘIŠNÍCH SVALŮ - zpevní ploténku, napomáhají udržení její správné pozice i správného držení těla. (obrázky jsou zde - spodní část cviků: http://www.bodiempowerment.com/herniated-disc-part-2-the-best-exercises-for-your-herniated-disc/ )

1. "Kočička" - poloha na čtyřech a pomalu a opatrně prohýbám záda, hlava jde nahoru a potom vyhrbuji záda a hlava jde dolů. Neměli byste cítit bolest, takže pokud to nejde bez bolest, nepřehánět to s mírou oblouku. 10 opakování, 3x denně

2. Zjednodušený "sed/leh" - normální sed/leh je asi nejhorší možné cvičení na páteř, takže určitě nedělat! Tahle verze je OK, mám vyzkoušeno a je ideální pro posílení břišních svalů, což je důležité pro stabilizaci ploténky i páteře, jako takové. Poloha ležmo na zádech, pokrčenou jednu nohu, např. pravou, levá ruka je strčená pod bedry a podpírá páteř. Pravá ruka podpírá hlavu a poté zvednete s výdechem hlavu a ramena, jako jeden celek, v rovině, žádné ohýbání. Jde o to pouze odlepit lopatky od země a držet polohu. S výdechem dolů. Pokud je to příliš jednoduché, tak ve zveduté poloze můžete přidat pár nádechů a výdechů. 10 opakování na každou stranu (vyměnit pokrčenou nohu a podpírající ruku) 1-3x denně. Většinou dělám pouze jednou.

3. Dřep - při provádění dřepu dbát na to, aby byly jakoby podsazená (prohnutá) záda. Chodidla 100% na zemi, žádné dosedávání na špičkách. Pomalu s nádechem dolů, aby stehna byla vodorovně se zemí, pravý úhel mezi stehnem a lýtkem. Ne víc. Pokud je to příliš těžké, tak samozřejmě ne až tak dolů, ale kam zvládnete. 10 opakování 3x denně. Výborný cvik na posílení a současně i protažení.

4. Z polohy na všech čtyřech protahovatpřed sebe a za sebe zároveň pravou ruku a levou nohu a naopak. Zádové a břišní svaly drží stabilitu a posilují se. Pokud je to příkiš složité, zanožujte pouze nohu, bez ruky. 10 opakování, 3x denně.

5. Pozice mostu v józe - video zde, čas 4:30 - 5:10 : https://www.youtube.com/watch?v=8GP6g1uuB1E
Pozice na zádech, nohy skrčené v kolenou, ruce podél těla, dlaně k zemi. Pomalu zvedat pánev směrem vzhůru, co nejvíc to jde dělám já, v krajní poloze podržet třeba 5 sekund a pomalu dolů. Mě známý poradil vylepšenou verzi - v krajní poloze nahoře vydechnout a potom se prudce, na maximum nadechnout skrz vyšpulené rty, jako byste vycucávali brčkem vodu. Pak s výdechem spustit pánev o 10 - 15 cm níž a opět úplně vydechnout a výše popsaným způsobem nadechnout. Podržet pár vteřin a s výdechem dolů, na zem. V polohách kdy držíte a nadechujete a vydechujete mít zatnuté břišní, zádové a hýžďové svaly. Úplně to změní vyznění cviku, ze začátku to bylo velmi bolestivé (část nádechu), ale myslím, že mi to velmi pomohlo. Za pár dní už to tak nebolelo a nyní je to úplně v pohodě. 10 opakování ( ze začátku tolik asi nepůjde), dělám 1x denně.

6. Ležet na břichu, hlavu na jednu stranu, případně se opírat čelem o zem, ruce zezadu na hýždě, lopatky tlačit k sobě. Vydechnout, zatnout hýžďové a zádové svaly a opět se prudce nadechnout, jako když cucáte brčkem. Chvíli podržet a svýdechem uvolnit svaly. 10 opakování, 1-3x denně.

CVIKY NA UVOLNĚNÍ SEDACÍHO NERVU - při výhřezu ploténky je bolest a průvodní příznaky způsobena přiskřípnutím kořenů většinou sedacího nervu. Tyhle cvičení jsou skvělá na úlevu od pulzující bolesti v nohou a zadku. Přestože jsou banální, byl jsem šokován účinností. Jedná se o krátkodobou úlevu, je potřeba opakovat třeba po dvou hodinách. Dlouhodobým řešením jsou cviky popsané výše.

1. Video zde: https://www.youtube.com/watch?v=auX1CkFd8OI
Řádně sedět na židli, rovná, vzpřímená záda v esíčku. Tělo je v rámci možností uvolněné. S výdechem hlavu dolů, s nádechem hlavu vzhůru do mírného záklonu, nezírat až na strop, a současně vzpřimovat jednu nohu, v první fázi tu bolestivou. Nohu podržet ve vzpřímené poloze cca 5 vteřin, pořád se snažíme držet rovná záda a s výdechem nohu zpět a hlavu dolů. 10 opakování a potom vyměnit nohy, i když druhá strana nezlobí. Zpočátku může být narovnání nohy velký problém. U mě byl první pokus opravdová zkouška vůle, bojoval jsem s tím, různě se u toho kroutil, ale nakonec to povolí a půjde. Cvičení opravdu uleví.

2. Dobrá inovace cviku z bodu jedna, doporučuji vyzkoušet a třeba střídat nebo si vybrat verzi, která víc vyhovuje. Tady je krásně srozumitelné video: https://www.youtube.com/watch?v=HkXkUjffCYw

3. Video zde, čas 1:20 - 2:50:
https://www.youtube.com/watch?v=htgyPKNHUls
V sedě na zemi opřít se chodidly o něco pevného, a protahovat tělo buď mírným nakloněním dopředu (to ze začátku moc nejde) a nebo sednout téměř do pravého úhlu, jak to jde, a s oporou o ruce se co nejvíc prohnout. Držet 30s, pak povolit. Celkem 3 opakování. Na začátku je taky velký problém sednout tak, abyste natáhli obě nohy (především tu na bolavé straně) na zem. Chce to pomalinku a po kouskách, pokud možno být uvolněný, dostat se do polohy kam to jde a potom klidným a hlubokým dýcháním nohu postupně natahovat. Mělo by se povést. Den ode dne to jde potom lépe. Taky dobře pomáhá.

4. Video zde:
https://www.youtube.com/watch?v=2qZ517Rw7ME
Poloha v sedě na židli, vzpřímená, prohnutá záda, rozhodně se nehrbit (to nikdy s výhřezem). Bolavou nohu dát přes nohu, viz video a v této poloze se stále vzpřímený a prohnutý naklonit dopředu, jak to jde. Držet 30 s, pak z předklonění zpět, 3 zopakovat a to samé i na zdravé straně, pokud nějakou máte. :)

Pro úlevu stačí provést pouze jeden z těchto cviků, podle toho, co komu vyhovuje.

Jinak u všech cvičení je velmi důležité být uvolněný a klidně a zhluboka dýchat. Cviků je samozřejmě mnohem víc, ale tohle jsou ty, které dělám sám, mám je odzkoušené a přináší výsledky. Je ovšem potřeba si uvědomit, že výhřez ploténky, v závislosti na jeho rozsahu a průvodních jevech, je vážná věc, která se zázračně nevyřeší během dvou týdnů. Je to běh na dlouhou trať, postup a zlepšení se dostavují pomalu a rozhodně pár měsíců není žádná doba. U mě za necelé 4 měsíce se dostavil pokrok ze stavu téměř nemohoucnosti do stavu blízko normálu, kdy sice neskáču radostí salta, ale v běžném životě funguji téměř bez omezení a jsem přesvědčen, že to může zvládnout každý, až na nějaké výjimečné případy.

Samozřejmě zvládnutí problému touto cestou je z dlouhodobého hlediska mnohem lepší, než řešit situaci pohodlnější a z počátku rychlejší cestou, tedy operací. Ta sice na začátku přinese rychlou úlevu, ale nijak neřeší příčinu problému. Tedy nesprávné návyky a ochablé vnitřní svalstvo. U operace je velmi slušná pravděpodobnost, že stejný nebo podobný problém nastane znovu. U konzervativního překonání potíží (samozřejmě cvičit by měl člověk i po odeznění problému, i když už možná nemusí tak intenzivně) je dobrá šance, že už vás podobná hrůza nepotká.

Doufám, že aspoň někomu tenhle sáhodlouhý rádce pomůže a všem s problémy se zády přeji pevné nervy a vůli a držím pěsti.